気づいた人からきれいになれる。

NEW2020.6.12

ダイエットの9割は食事で決まる!

痩せたければ食べなさい その2

自宅で過ごす時間が増える今、どんな食事をしていますか?
自分と向き合う時間が取れる今こそ、食事を見直して体を整えることが、この日々を健康的に乗り切ることにもつながります。
普段、「何時にどんなメニューをどのくらいの量食べているか?」。自分の主観だけでは意外とわかっていないもの。そこで、運動指導者でありながら「ダイエットは運動1割、食事9割」と唱える森 拓郎さんに美研編集部2名の3日間の食事記録を辛口評価してもらいました。

recommend point

Kuribayashi
  • 食事指導にも定評がある森 拓郎先生による辛口指導!
  • 女性は1日1500kcal摂取が目安。1日の食事量は足りてますか?
  • 便秘と貧血を改善しなければダイエットのスタート地点には立てません!

美研編集部2名の3日間食日記公開!

food

隠れ肥満寸前!?
編集O下の場合

ダイエット中だけど痩せづらい

27歳。朝は食欲がなく朝食は抜きがち。太ってないのに体脂肪率30%越え。運動はほぼしない。

検証 1日目

  • 10:00
    「朝は基本お腹が空かないので食べない。その代わりに白湯と酵素ジュースが習慣。酵素ジュースは健康のために愛飲中」

  • 食べない分、酵素ジュースで朝の栄養がばっちり摂れていると思っているなら相当ダメ!

  • 13:00
    「お腹が空かないけれど朝昼兼ねてキッチンにあったリンゴを食べる」

  • 朝から全然食べてないですね。食べないと代謝が落ちてお腹も空かなくなる悪循環になります

  • 19:00
    「友人宅でデリバリー。お寿司、スンドゥブ、チヂミを注文。3人でシェアしても満腹!」

  • 1日で普通の人の0.35人分くらいしか食べてない。量も栄養も何も摂れてない危機的状況!

検証 2日目

  • 9:00
    「白湯と酵素ジュース飲んだ後にコーヒーを。甘いものが欲しくなり、きんつばをコーヒーと一緒に」

  • 朝食欲が湧かないのは、全然食べないのに夜だけ食事が重いから。消化能力も低いだろうし

  • 13:00
    「お昼はテイクアウトのエビアボカドサンド。野菜がたくさん摂れるから好き! ポテトはカロリーが気になるから我慢」

  • まぁいいでしょう。エビでたんぱく質は摂れたけど、必要量には達してないですね

  • 20:00
    「仕事で遅くなってこんな時間! お腹が空いていたので、唐揚げやシュウマイなど食べたいものをかき集めた夕食に」

  • 夜にドカッと食べてしかも脂質が多いメニュー。それでも1日で1000kcal摂れたかどうか

検証 3日目

  • 9:00
    「白湯と酵素ジュースを飲んだ後に、コーヒーを。買い置きしてあったさくらラテのことを思い出して一緒に飲む」

  • 朝、液体しか摂ってない!これじゃあアドバイスのしようがない

  • 12:00
    「冷蔵庫の残り物で自炊。ベーコンと目玉焼きをのせたハンバーグ、きのこソテー、サラダ、白米。お腹がはちきれそう」

  • 自炊してますね。ベーコン+ハンバーグは脂質オーバーになるので、そこだけ気をつけて

  • 21:00
    「美味しい食パンをもらったので夕食はパン。野菜を摂りたかったのでサラダを作り、買ってきたサラミと一緒に」

  • 3日間通して食事の摂取量が少ないし、たんぱく質はほぼ摂れてない。そりゃ隠れ肥満になる

\森先生からのアドバイス/

この食日記を見る限り、栄養もカロリーも摂れてない

「上の2人に共通しているのは、1日の食事の摂取量もカロリーも栄養もすべてが足りていないこと。でもこれはこの2人に限ったことではなく、食事に関心がない現代女性にありがちです。“食べる=太る”と刷り込まれているせいか、この食事量でも“自分は食べている”と思っていたりします。この食事記録でマズいのは、まず食事というテーマがないこと。食事の基本は、主食+主菜。お昼にヨーグルト1個を1食としていますが、それは食事とカウントしません!
主食+主菜が成り立っていなくて量も少ないので、3日間ともに、1日1000kcal摂れているかどうか。一般女性の摂取カロリーは1日1800kcalです。少なくとも、1500kcalは摂ってほしい。この1500kcalはいわば“ゼロ”なんです。つまり1500kcal食べて太る人は代謝が低くなっているということ。冷え性にもつながるので要注意です。これは運動も同じで1日7000歩がゼロ。とはいえ外出が難しい今は、踏み台昇降を1日10分するなど、自宅でできることから始めてみましょう」。

\森先生からのアドバイス/

便秘と貧血を改善して初めてスタート地点に立てる

「女性に多い便秘と貧血は、まず食事量が絶対的に足りてない人が過半数です。量が少なくて便のカサが足りなければ当然便が出ません。貧血も、貧血だからと鉄分を摂る以前に、食事量と栄養が足りていなければ血液を作る余裕が体にありません。便秘と貧血はベースとなるゼロ以下の状態。まずはきちんと食べて便秘と貧血を解決することがダイエットのスタート地点です。量を食べられない人はいきなり無理せず、少しずつ量を増やして、食事で摂れない分は適宜サプリメントなどで補って」。

監修・森 拓郎先生

運動指導者。東京・恵比寿のパーソナルトレーニングジム「rinato」オーナー。食事と栄養については著書『ダイエット事典』(飛鳥新社)がおすすめ。YouTubeチャンネルも好評。
公式HP https://moritaku6.com/
「rinato」 https://physical-art.com/
インスタグラム @mori_taku6

イラスト/前田ひさえ