気づいた人からきれいになれる。

NEW2020.6.12

ダイエットの9割は食事で決まる!

痩せたければ食べなさい その3

自宅で過ごす時間が増える今、どんな食事をしていますか?
自分と向き合う時間が取れる今こそ、食事を見直して体を整えることが、この日々を健康的に乗り切ることにもつながります。
普段、「何時にどんなメニューをどのくらいの量食べているか?」。自分の主観だけでは意外とわかっていないもの。そこで、運動指導者でありながら「ダイエットは運動1割、食事9割」と唱える森 拓郎さんに美研編集部2名の3日間の食事記録を辛口評価してもらいました。

recommend point

Kuribayashi
  • 食事指導にも定評がある森 拓郎先生による辛口指導!
  • しっかり食べて健康的に痩せる“食事の選び方”をチェック
  • 一汁一菜でもOK。日本人にはやっぱり和食が味方!

food

しっかり食べて“健康的に痩せる”食事の選び方

食事は何より“自分で選ぶ”意識が大切! きちんと“選んで食べる”ことで健康的な体になり、痩せ体質につながります。食事の見直しは自宅での食事が多い今こそ始めどきです!

ダイエットの一歩は食事の
“選び方”を知ること

「最も大切なことは自分で食事を選べるようになること。多くの人は、まずこれができていません。食事の基本は、主食+主菜。“この食事ではどれが主食でどれが主菜か?”。これをまず確認してください。このセットで摂れるのは、主に3大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)。ここにビタミンとミネラルが摂れる副菜をプラスして5大栄養素が摂れます。小鉢でもサラダでもOKです。一汁三菜とは言わないのでまずはここをしっかり選ぶことが基本。一時期、糖質オフダイエットが流行ったことで、むやみに糖質を抜く人がいますが、1日の摂取カロリーの半分は、糖質で摂ってください。体は糖質を燃やさなければ脂肪を燃やせません。燃やすものがなければ体は代謝を下げるしかないので、糖質はしっかり摂りましょう」

主食+主菜がセットで
はじめて食事になる

まず最初に主食と主菜を決めて! この2つがそろって食事になります。主食はにぎりこぶし1つ分の糖質(米、パン、麺類など)、主菜は手のひら1枚分のたんぱく質(肉、魚、卵など)が目安。

主食+主菜

ベースにビタミン+ミネラルを足す

ビタミンとミネラルが豊富な昔ながらの食材“まごわやさしい”を選ぶのがオススメ。手に入れやすいものでいいので、例えば海藻サラダやきのこマリネ、ほうれん草の胡麻和えなど一品追加して。

…まめ(豆類)
→ 豆腐、大豆、納豆

…ごま(種子類)
→ ごま、アーモンド、くるみ

…わかめ(海藻類)
→ わかめ、こんぶ、海苔

…野菜
→ 緑黄色野菜、根菜

…魚
→ とくに青魚

…しいたけ(きのこ類)
→ しいたけ、しめじ、なめこ

…いも類
→じゃがいも、さつまいも

迷ったら和食で
間違いない!

難しく考えなくても、和定食を選べば主食+主菜+副菜が摂れ、脂質も少ないのでヘルシーです。丼ぶりでもワンプレートメニューでも、分けたときに主食+主菜がちゃんとあるか意識して選んで。

朝食は納豆卵かけごはんで栄養完璧!

ごはん1杯+卵1個+納豆1パック(50g)の朝ごはんなら手間をかけずにしっかり栄養が摂れます。+具材入りの味噌汁をつければさらにバランスを強化できます。忙しい朝はインスタントでもOK。

監修・森 拓郎先生

運動指導者。東京・恵比寿のパーソナルトレーニングジム「rinato」オーナー。食事と栄養については著書『ダイエット事典』(飛鳥新社)がおすすめ。YouTubeチャンネルも好評。
公式HP https://moritaku6.com/
「rinato」 https://physical-art.com/
インスタグラム @mori_taku6

イラスト/前田ひさえ