気づいた人からきれいになれる。

NEW2020.6.19

わずか1分!カラダを動かすだけで座りっぱ不調に効く!

超時短ちょこエクササイズVol.2 「腰痛」、「猫背・スマホ首」改善編

社会情勢の影響により、働く場所に大きく変化があった昨今。オフィスワークはさることながら、テレワークによる仕事に適さない環境で、長時間のデスクワークをしているという声も聞こえてきます。座っていれば身体に負担がかからないと思われがちですが、実は立ち姿勢より身体に大きな負担がかかる座りっぱなし。あきカイロプラクティック治療室で日々患者様の身体の悩みに向き合い続けているカイロプラクティック理学士、檜垣暁子(ひがきあきこ)先生によると、「20~30代の多くの女性が、座りっぱなしによる身体の不調に悩んでいる」そう。
ちょこエクササイズVol.2では、そんな「座りっぱ不調」の中でも、「腰痛」、「猫背・スマホ首」を改善・予防する、檜垣先生直伝の簡単エクササイズをご紹介します。

recommend point

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  • 場所を選ばず時間がなくても取り組める、超簡単&時短エクササイズ!
  • 運動が続かない人でも習慣化できる!
  • 腰のハリ・痛み、見た目が悪~い猫背・スマホ首も改善!自律神経失調の予防にも

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短時間でも毎日コツコツ身体を動かす習慣を身につけることがポイント!

身体を動かした方がいいとわかっていても、ついつい時間に追われて忘れてしまったり、三日坊主になりがちではありませんか?「長時間同じ姿勢で過ごしている人は、少なくとも30~60分毎に身体を動かすことが理想的です」(檜垣先生)。そこでおススメなのが、普段の動作に関連付けて、エクササイズをルーティン化すること。檜垣先生直伝の座りっぱ不調に効くエクササイズは、デスクワークに関連付けしたエクササイズで習慣化しやすく、しかも1分でコンプリート!今すぐはじめて、座りっぱ不調から解放されましょう。

座りっぱ不調改善ターゲット▶「腰痛」

長時間座りっぱなしでいると、骨盤が後ろに傾いてしまい、腰まわりの筋肉に過度な負荷がかかります。それにより筋肉が凝り固まり、腰のハリや腰痛といった症状が出てきます。足を組みたくなる、組んでいる方がラクな人はアウト!骨盤の歪みが生じています。ほったらかしにしていると、将来的にヘルニアや変形性股関節症につながることも…。

■トイレついでに腰痛改善!ちょこエクサ

腰痛改善エクサは、トイレに座った時や、席を立つ前、会議などで移動して座りなおす時などにルーティンとして取り入れると習慣化できそう!

①おへそに手の平を軽く置き、鼻から息を吸って口から息をゆっくりと吐きながら、体を前に倒す。

②置いた手の平におへそを押し当てるようなイメージで、おへそを前方に突き出しながら、鼻から大きく息を吸って体を起こす。この時、頭や上半身が、天井方向に引き上げられるように背筋を伸ばして。

→この流れを1セットとして5~10セット行う。時間がない時は2~3セットでもOK!

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腰の中央部の筋肉を伸ばすことを意識して!

■もっと腰痛改善!ちょこエクサplus

①腰に手をあて、もう一方の手を真横に下ろす。下ろした手の方の床に向かって、体を真横に倒す。

②倒した体を元に戻す。

③反対側も①と同様に行う

→この流れを1セットとし、5~10セット行う。時間がない時は2~3セットでもOK!

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腰の脇の筋肉を伸ばすことを意識して!

座りっぱ不調改善ターゲット▶「猫背・スマホ首」

自分では姿勢を良くしようと意識していても、気が付くと姿勢が悪くなっていませんか?猫背・スマホ首は見た目も悪いばかりか、実は自律神経と大きく関係があり、ストレスへの耐性も弱くなったり、ちょっとしたことで身体が硬くなったりなどの影響があります。

■メールチェックついでに「猫背・スマホ首」改善!ちょこエクサ

気が付くと机に肘をついたり、猫背になって首が前に出た状態でボーっとメールチェックしていませんか?どうせならメールチェック時にちょこっとエクササイズしちゃいましょう!

①左右の肩甲骨をギュッと引き寄せて、顎をグッと引く。

②肩甲骨を引き寄せたまま引いた顎を前に突き出す。この時、顎の下の首の部分を伸ばすことに意識をして。

→この流れを1セットとし、3~5セット行う。腕は下げず肩甲骨はずっと引き寄せたまま、顎を引いて出すの動作をくりかえして!肩甲骨を寄せたままだと辛い時は、1セットずつ腕を下げて脱力してもOK。

  • アドバイス!
    腰痛エクサと組み合わせて行うと、姿勢全体の改善につながります。続けることで頭部の血流もよくなり、健康的な顔色になりますよ!

監修・檜垣暁子(ひがきあきこ)先生

カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。
「あきカイロプラクティック治療室」副院長として、様々な不調を訴える患者さまの施術に日々取り組んでいる。その一方で、新聞・雑誌など多数のメディアで監修・解説も行っているほか、生活総合情報サイトAll About(オールアバウト)の肩こり・腰痛ガイドとして連載。著書に「仕事の疲れ予防法!」(明日香出版社)、「マッサージに通っても肩こりが治らない本当の理由」(秀和システム)がある。

撮影/オノデラカズオ ヘアメイク/山口朋子(HITOME) モデル/伊藤沙織